หลายคนอดรู้สึกเขินๆ ไม่ได้ เวลาเปลี่ยนท่าทางในการนั่งเป็นลุกขึ้นยืน หรือขณะออกกำลังกายในท่าที่ต้องย่อเข่าแล้วมีเสียงดังกร๊อบแกร๊บลั่นออกมา
แม้จะไม่เจ็บปวด และอาการเข่าลั่นไม่ได้เป็นอันตรายอะไร เพราะหัวเข่ามีเสียง (Knee Crepitus) เป็นเสียงของฟองแก๊สที่สะสมอยู่ในน้ำเลี้ยงข้อเข่า เวลาขยับตัวหรือขยับหัวเข่า ฟองอากาศที่อยู่ในน้ำเลี้ยงข้อเข่าแตกตัวออกเลยเกิดเสียงดังก๊อกแก๊กขึ้นนั่นเอง
แต่ในบางราย เสียงดังเบาๆ ในข้อเข่าอาจเป็นสัญญาณเตือนถึงโรคร้ายในอนาคต เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม สังเกตได้จากการมีอาการเจ็บหรือปวดเข่าร่วมด้วย
ดังนั้น กันไว้จึงดีกว่าแก้ ไม่ว่าหัวเข่าของคุณจะดังกร๊อบแกร๊บแบบเจ็บปวดหรือไม่ ก็ควรหมั่นออกกำลังกายบริหารกำลังขา-เข่าให้แข็งแรง เพื่อการเป็นเจ้าของสุขภาพดี มีแรงทำกิจกรรมสนุกๆ ตามที่หัวใจเรียกร้องไปได้นานๆ
วิธีบริหารเข่าที่ไม่ยากเกินไป ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฟิตเนส และสามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือที่ทำงาน มีดังนี้
1.
ท่านั่งเหยียดเข่า
นั่งบนเก้าอี้ให้เท้าติดพื้นงอเข่า 90 องศา หลังตรง ไม่พิงพนัก จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นให้สุดจนขาขนานกับพื้น ปลายเท้าตั้งตรง ค้างไว้สักครู่ค่อยวางเท้าลงตามเดิม
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต แล้วสลับทำอีกข้าง ทั้งหมด 2-3 เซต ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น งอเข้าได้ดีขึ้นและลดอาการเจ็บเข่า
2.
ท่านั่งไขว้ขา
นั่งไขว้ขา แล้วค่อยๆ ยืดขาทั้งสองข้าง ให้ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้ และขาด้านบนกดแรงลงมาด้วย
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต แล้วสลับทำอีกข้าง ทั้งหมด 2-3 เซต ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขา
3.
ท่าสควอทช์
ยืนตัวตรงอยู่ด้านหลังเก้าอี้ กางขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่ มือเกาะพนักเก้าอี้ไว้ จากนั้นกดสะโพกและหลังเพื่อย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ห้ามโยกเข่าไปด้านหน้า ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงยกสะโพกและตัวกลับไปยืนตรงเช่นเดิม
ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแข็งแรง ช่วยรับน้ำหนักได้มากขึ้น เจ็บเข่าน้อยลง
4.
ท่าดันกำแพงยืดเหยียดน่อง
หันหน้าเข้ากำแพง วางมือทั้งสองข้างบนกำแพงในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังเล็กน้อย ยืนในท่าที่มั่นคง ย่อเข่าลง ดันสะโพกกับลำตัวไปด้านหน้า
ค้างไว้ 30 นาที ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ทำทั้งหมด 2-3 เซต ช่วยให้เส้นเอ็นแข็งแรง ยืดเหยียดเข่าได้ง่ายขึ้น ไม่เจ็บ
5.
ท่ายืนเขย่งทรงตัว
ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ไม่ก้มหน้า มือเท้าเอว ค่อยๆ เขย่งยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ แล้วทรงตัวบนปลายนิ้วเท้าให้นานเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ วางส้นเท้ากลับที่เดิม
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านในแข็งแรงขึ้น เดินได้คล่อง
อ้างอิง
- Roland Liebscher-Bracht.How to stop knees from cracking.https://bit.ly/3t3nrfJ
- ศูนย์กระดูกและข้อ.บริหารข้อฟิต พิชิตเข่าเสื่อมด้วยท่าบริหารข้อเข่า.https://bit.ly/3WAQN2H
- รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล.ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย.https://bit.ly/3zSBwka
