ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพแค่ไหน แต่ก็มีหลายคนที่ตั้งเป้าหมายของการออกกำลังกายไว้สูงลิบลิ่ว แต่กลับไม่ได้ผลลัพธ์ดังที่ใจต้องการ
นั่นเพราะในกระบวนการออกกำลังกายแฝงไว้ซึ่งเคล็ดลับบางประการ ที่หากคลิกให้ถูกจุด ทุกหยาดเหงื่อที่เสียไปกับการฟิตร่างกายก็จะออกดอกออกผลได้ตรงกับเป้าหมายที่หวังไว้ ซึ่งสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการระลึกถึง 5 เรื่องต้องรู้ ดังต่อไปนี้
1.
รู้จักร่างกายตัวเอง
สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาหากต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพก็คือ ต้องรู้จักร่างกายตัวเอง
ประเมินให้ออกว่าร่างกายของตัวเองฟิตแค่ไหน ทิ้งช่วงห่างจากการออกกำลังกายมานานแค่ไหน มีโรคประจำตัวหรือไม่ ฯลฯ จากนั้นจึงค่อยเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและหัวใจของตน
2.
รู้ว่าออกกำลังกายแบบไหนไปเพื่ออะไร
การออกกำลังกายแต่ละประเภทให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป หากคุณอยากออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือด หรือที่เราคุ้นหูกันว่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ต้องวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค ครั้งละ 20 – 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ถ้าอยากเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ควรออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท วิดพื้น ซิตอัพ โดยควรทำให้ครบทุกส่วน สัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือเล่นสลับแต่ละส่วน พักหนึ่งวัน ค่อยสลับไปเล่นส่วนอื่น
ส่วนถ้าอยากเน้นความยืดหยุ่นของร่ายกาย ควรฝึกโยคะหรือพีลาทีส ที่ต้องค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ จนถึงจุดที่รู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บปวด
3.
จัดตารางฝึกแบบเซอร์กิต
การออกกำลังกายครั้งละนานเกินชั่วโมงใช่ว่าจะให้ผลดีเสมอไป เพราะยิ่งออกกำลังกายนานร่างกายจะยิ่งล้า ควรหันมาโฟกัสที่ความหนักในการออกกำลังกายแต่ละท่ามากกว่าลากเวลาให้ยาวนาน
สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในยิม ลองแบ่งท่าออกกำลังกายเป็นฐานๆ ละ 50 วินาที พักและเปลี่ยนท่า 10 วินาที ทำทั้งหมด 6 ท่า 4 รอบโดยไม่หยุดพัก วิธีนี้จะช่วยได้ทั้งการ ‘เบิร์นและบิลด์’ โดยใช้เวลาเพียง 24 นาทีเท่านั้น
4.
หมั่นเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกาย
เพราะร่างกายของคนเราจำเก่ง สมองฉลาดพอที่จะสั่งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้เซฟแรงไว้หรือใช้แรงเท่าเดิมตามความเคยชิน ดังนั้น จึงควรหลอกร่างกายให้ตื่นตัวและตั้งรับไม่ทัน ด้วยการหมั่นเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายทุก 3 สัปดาห์ เช่น จากการวิ่งทุกวันก็เปลี่ยนมาเป็น Cross Training เพิ่มโปรแกรมว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเข้าไปด้วย หรือเปลี่ยนไปฝึกโยคะ พีลาทีส ปีนเขา ต่อยมวย ฯลฯ เพื่อให้ได้ใช้ร่างกายครบทุกส่วน ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆ ได้
5.
รู้จักตัวช่วยในการลดพุง
ใครที่ออกกำลังกายเท่าไร พุงก็ไม่ยุบเสียที อาจถึงเวลาต้องลองพึ่ง เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition Analysis) เครื่องมือที่ใช้ในการวัดสัดส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยใช้กระแสไฟฟ้าต่ำๆ ไหลผ่านเข้าสู่ร่างกาย แล้ววัดความต้านทานต่อการไหลของกระแสในเนื้อเยื่อต่างๆ
หลักการของเครื่องนี้คือ วิเคราะห์แยกส่วนประกอบของร่างกายออกเป็น 4 ส่วน คือ ส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน ซึ่งช่วยให้ประเมินความอ้วนผอมได้แม่นยำ ระบุค่าดัชนีมวลกาย ค่าไขมัน อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก อัตราการเผาผลาญปกติของร่างกาย ซึ่งตัวเลขทั้งหมดจะช่วยให้สามารถประเมินได้ว่าควรออกกำลังกายเท่าไหร่ ต้องกินให้มากขึ้นหรือน้อยลง และควรออกกำลังกายส่วนไหนเป็นพิเศษ ซึ่งจะเป็นการช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
อ้างอิง
- นพ.ปกรณ์ ฮูเซ็น.ออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพตามแบบ Lifestyle Medicine.https://bit.ly/3BV1Xqb
- อัสนีพล.3 เคล็ดลับออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด.https://bit.ly/3Wg8OTu
