ผู้หญิงหลายคนมีความสุขกับการได้ออกกำลังกายฟิตหุ่นสวยและเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
บางคนชอบเข้ายิม บางคนหลงรักบรรยากาศในห้องฝึกโยคะ อีกมากมายชอบออกไปวิ่งในสวน หรือสดชื่นกับการได้ว่ายน้ำในสระ
การออกกำลังกายเหล่านั้นช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้แน่ แต่ก็ยังมีอวัยวะบางส่วนของหญิงสาวที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่และบริหารเป็นพิเศษ เช่น การดูแลช่องคลอด บริหารอุ้งเชิงกราน บริหารต่อมน้ำเหลืองรอบ ๆ บริเวณเต้านม ฯลฯ เพราะทั้งหมดทั้งมวลล้วนส่งผลต่อสุขภาพในองค์รวม
ข่าวดีคือ การดูแลสุขภาพเฉพาะส่วนของสาว ๆ ไม่ต้องอาศัยการเข้ายิมหรือโหมออกกำลังกายหนักๆ แต่เป็นเทคนิคบริหารร่างกายที่ทำได้ง่าย และทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยเฉพาะ 5 ท่าบริหารต่อไปนี้ที่ยิ่งทำได้บ่อยยิ่งดี
1.
หายใจลึกและยาว เสกพุงหายวับ
แค่หายใจถูกวิธี เจ้าพุงตัวดีก็จะค่อยๆ แฟ่บลงแล้ว การหายใจแบบดังกล่าว คือ การหายใจให้ลึกและยาวด้วยเทคนิค Long Breath Diet โดยหายใจเข้าลึกๆ 3 วินาที และหายใจออกช้าๆ ให้นานประมาณ 7 วินาที โดยพ่นลมหายใจออกมาให้มากที่สุดจนหน้าท้องยุบลง
ฝึกหายใจเข้า-ออกด้วยวิธีนี้เพียง 2 นาทีต่อวัน นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ใครที่กำลังปวดหลังอยู่ก็จะรู้สึกได้ว่าอาการปวดหลังทุเลาลงอีกด้วย
เหตุผลเป็นเพราะการหายใจเข้าแบบลึกและยาวจะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้เลือด กระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำให้ไขมันสะสมค่อๆ สลายไป อีกทั้งการหายใจออกที่ยาวและนานพอ ยังทำให้กล้ามเนื้อภายในช่องท้องทำงานเทียบเท่าการออกกำลังกายนั่นเอง
2.
ฝึกขมิบบ่อย ๆ ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ
โรคปัสสาวะเล็ดเป็นหนึ่งในโรคที่ผู้หญิงหลายคนมองข้าม เพราะคิดว่าเป็นภาวะปกติ ซึ่งที่จริงแล้วอาจเกิดจากความผิดปกติของอวัยวะที่มีส่วนในการควบคุมการปัสสาวะ จึงไม่ควรปล่อยปละละเลย หรือถึงแม้จะไม่มีอาการดังกล่าว แต่การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยการขมิบหูรูดก็เป็นเรื่องที่ผู้หญิงทุกวัยพึงปฏิบัติ
การฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยการขมิบหูรูด มีลักษณะเหมือนตอนกลั้นปัสสาวะ โดยควรทำอย่างน้อยวันละ 100 ครั้ง นึกขึ้นได้เมื่อไรก็ทำได้ทันที วันละนิดวันละหน่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกระชับ
นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว และไม่ควรกลั้นปัสสาวะบ่อยหรือนานเกินไป
3.
หมั่นนวดเต้านมด้วยตัวเอง
ช่วงก่อนมีประจำเดือนผู้หญิงมักมีอาการเต้านมคัดและเจ็บ สาเหตุอาจมาจากการอุดตันของของเสียในท่อน้ำเหลืองที่ขับออกไปไม่ได้ ซึ่งที่อยู่ของท่อน้ำเหลืองก็คือบริเวณใต้ไหปลาร้า ใต้รักแร้ และบริเวณหน้าอกนั่นเอง
การนวดหน้าอกเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและเยื้อบุผิวต่อมน้ำนมเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองจึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการขับของเสียให้สามารถทำได้ดียิ่งขึ้น
การนวดหน้าอกสามารถทำได้หลายวิธี เช่น ใช้มือจับเนื้อใต้รักแร้ให้แน่นและค้างไว้ 3-5 วินาที, กำมือแล้วนวดคลึงบริเวณใต้กระดูกไหปลาร้าประมาณ 3-5 นาที, กำมือทั้งสองข้าง วางไว้บริเวณราวนม นวดคลึงเบาๆ ประมาณ 3-5 ครั้ง เพื่อกระตุ้นให้ของเสียไหลเวียนไป
ข้อควรระวังคือ การนวดเต้านมอาจดันของเสียที่สะสมอยู่ข้างล่างไหลเวียนขึ้นมาข้างบนในคราวเดียว จึงอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้หรือไม่สบายท้องได้ จึงควรนวดเต้านมแต่พอดี อย่าหักโหมเด็ดขาด
4.
ยืนเขย่งยืดอายุให้เท้า
ปฏิเสธไม่ได้ว่ารองเท้าส้นสูงช่วยเสริมบุคลิกให้ผู้หญิงดูดีทุกการย่างกราย แต่ก็นำมาซึ่งภัยเงียบอย่างอาการปวดขาปวดเท้า ที่เมื่อสะสมนานวันเข้าอาจลุกลามไปสู่การปวดสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ฝ่าเท้า ฯลฯ
หญิงสาวที่สวมส้นสูงเป็นประจำจึงต้องหมั่นดูแลสุขภาพขาและเท้าทุกวัน อย่าปลอยให้สายเกินแก้ โดยวิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ การยืนตรงแล้วเขย่งเท้าทั้งสองข้างขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ลดตัวลง ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อรอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ เป็นการบริหารน่องและข้อเท้า
อีกท่าคือ การนั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งพาดหัวเข่า แล้วดัดนิ้วเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นใช้มืออีกข้างนวดฝ่าเท้าโดยเริ่มจากส้นเท้าไล่ขึ้นไปยังโคนนิ้วเท้าทั้งห้า ออกแรงกดในระดับที่ทนไหว นวด 3-5 นาที สลับข้าง ทำเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อเท้าได้ผ่อนคลาย
5.
ท่านั่งที่ทำให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง
ทำไมผู้หญิงจึงมักปวดหลังช่วงก่อนมีประจำเดือน สาเหตุมาจากอุ้งเชิงกรานขยายตัวนั่นเอง ดังนั้น สาวๆ จึงควรบริหารอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น จะได้สามารถขยายตัวได้โดยไม่ติดขัดและบรรเทาอาการปวดเอวได้
ท่านั่งที่ช่วยยืดอุ้งเชิงกรานได้ดี เริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังตรง วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบพื้นโดยให้ส่วนขาชิดกันตั้งแต่ตาตุ่มจนถึงหัวเข่า และหัวเข่าทั้งสองข้างต้องตั้งฉากกับพื้น จากนั้น ขยับหัวเข่าทั้งสองข้างไปด้านหน้าและหลังสลับกัน โดยส้นเท้ายังคงแนบกับพื้น และระวังไม่ให้ไหล่ขยับตาม
อีกท่าคือนั่งขาชิดและเข่าตั้งฉากเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือ การออกแรงยกอุ้งเชิงกรานขึ้นลงสลับซ้ายขวา โดยฝ่าเท้ายังคงแนบกับพื้น (ยกเฉพาะอุ้งเชิงกราน ไม่ให้ร่างกายขยับตามจังหวะยกขึ้น) ระวังไม่ให้ลำตัวเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ควรสังเกตว่าหากอุ้งเชิงกรานข้างใดขยับยาก แสดงว่าอุ้งเชิงกรานข้างนั้นอาจผิดรูป ควรเพิ่มจำนวนครั้งในการยืดอุ้งเชิงกรานข้างที่ทำได้ยาก และทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการปวดช่วงเอว
อ้างอิง
- Komagata Yoriko.ช่องคลอด ใครคิดว่าไม่สำคัญ เพิ่มพลังหญิงสาวด้วย 9 วิธีดูแลช่องคลอดสไตล์ญี่ปุ่น. นานมีบุ๊คส์, 2564
- พารัน วิเศษนคร.เล่นของสูง: 4 ท่าบริหารเท้าของสาวๆ ที่ชอบใส่ส้นสูง.https://bit.ly/401qm77
- MissSkyy.แชร์เทคนิค “หายใจลดความอ้วน” แค่วันละ 2 นาทีใน 1 เดือนแบคนญี่ปุ่น!.https://bit.ly/3JzUpgU
- Bangkok Hospital Hua Hin.ปัญหาภาวะปัสสาวะเล็ด.https://bit.ly/3JBZKEB
