หนี้การนอนหลับ หรือ Sleep Debt เป็นหนึ่งในหนี้ที่คนยุคนี้สะสมพอกพูนกันแบบไม่รู้ตัว
หนี้การนอนหลับ หมายถึง การอดนอนที่ค่อยๆ สะสมวันละเล็กวันละน้อยจนส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงาน ที่มักโหมงานหนัก นอนดึก พักผ่อนไม่พอ และขอนอนตื่นสายในวันหยุดสัดสัปดาห์ เพราะคิดว่าสามารถชดเชยความสดชื่นให้คืนกลับมาได้
ทั้งที่จริงๆ แล้ว การนอนตื่นสายในวันหยุดจะยิ่งทำให้การนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพหนักไปกว่าเดิม เพิ่มเติมคือ ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตรวนอีกด้วย
ยกตัวอย่างการรวนของนาฬิกาชีวิตให้เห็นภาพ สมมติว่าคุณต้องฝืนตื่นตี 5 ไปทำงานทุกวัน จึงตั้งใจนอนตื่นสายชดเชยในวันหยุด โดยลุกจากที่นอนราวๆ 10 โมง เท่ากับว่าเกิดความแตกต่างของระยะเวลาในการตื่นระหว่างวันธรรมดาและวันหยุดมากกว่า 5 ชั่วโมง ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าและไม่อยากตื่นในเช้าวันจันทร์ ทำให้มนุษย์วัยเรียนและวัยทำงานมักเกิดอาการ Monday Blue กันทั่วทั้งเมืองนั่นเอง
ใครที่อดนอนสะสมต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ยิ่งเป็นการสะสมหนี้การนอนหลับให้พอกพูน ทำให้สมองและอวัยวะสำคัญต่างๆ ของร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้ประสิทธิภาพทางด้านความจำ การตัดสินใจ และสมาธิลดลง
นอกจากนี้ การอดนอนสะสมยังทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน เมตาบอลิกซินโดรม และทำให้รู้สึกหดหู่อีกด้วย
หลายเสียงเริ่มแย้งว่าถ้าไม่นอนทดเวลาบาดเจ็บในวันหยุด แล้วจะให้ทำอย่างไร ในเมื่อต้องตื่นเช้าฝ่ารถติดไปทำงานทุกวัน กว่าจะถึงบ้านหัวถึงหมอนก็เกือบเที่ยงคืนเข้าไปแล้ว เวลาเดียวที่จะนอนหลับทดเวลาได้ก็เหลือแค่วันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้น
แน่นอนว่ามีวิธีปลดหนี้การนอนหลับที่ให้ผลดีต่อร่างกายอย่างยั่งยืน แค่ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ด้วยการลองทำตามเทคนิค 4 ข้อ ต่อไปนี้
1.
ทบทวนตารางชีวิต
ระบุเวลาชีวิตตัวเองให้ชัดเจนว่า ในแต่ละวันตื่นกี่โมง ไปทำงานกี่โมง ทำงานเสร็จกี่โมง กินข้าวเย็น อาบน้ำ และเข้านอนตอนกี่โมง เพื่อที่จะได้รู้ว่าปกติคุณนอนวันละกี่ชั่วโมง และจะสามารถปรับกิจวัตรช่วงไหนให้สามารถเพิ่มเวลานอนหลับคุณภาพให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันบ้าง
2.
เพิ่มเวลานอนวันละ 30 นาที นาน 2 สัปดาห์
สำหรับคนที่มักใช้เวลานอนตื่นสายในวันหยุดนานกว่าวันธรรมดา 2-3 ชั่วโมง ให้ค่อยๆ ปรับทดเวลาวันละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในการเข้านอนวันธรรมดาให้เร็วขึ้น เพื่อลดความแปรปรวนนั้นลง และทำอย่างต่อเนื่องนาน 2 สัปดาห์
เช่น เดิมเข้านอนในวันธรรมดาตอนเที่ยงคืน ก็ให้เข้านอนเร็วขึ้นสักครึ่งชั่วโมง เพื่อเป็นการทยอยผ่อนชำระหนี้การนอนหลับให้ร่างกายค่อยๆ ปรับเวลานอนได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
3.
ตื่น ‘ชั่วคราว’ ทุกวันหยุดในเวลาเดียวกับวันธรรมดา
ต่อให้อยากตื่นสายในวันเสาร์อาทิตย์แค่ไหน แต่จะดีกว่านั้นถ้าพยายามตื่นเวลาเดียวกับวันธรรมดาให้ได้ โดยลุกขึ้นเปิดม่านรับแสง กินข้าวเช้า ทำกิจวัตรเบาๆ ตามปกติ แล้วสามารถงีบหลับระหว่างวันได้ เพื่อเสริมการนอนชดเชย ซึ่งควรงีบก่อนบ่าย 3 โมงและไม่เกิน 2 ชั่วโมง
4.
หมั่นโดนแดดระหว่างวัน
แสงแดดจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน ดังนั้น ทุกคนจึงควรหาโอกาสอยู่กลางแสงแดดทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด เช่น ในวันทำงานควรเดินออกไปกินข้าวกลางวันนอกอาคาร วันหยุดก็หาโอกาสทำสวนเบาๆ กลางแจ้ง หรือออกไปเที่ยวตากแดดเสียบ้าง
อ้างอิง
- Rob Newsom. Sleep Debt and Catching up on Sleep.https://bit.ly/3YyQw0t
- Suimisleep.Sleep debt: นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ไม่สามารถทดแทนด้วยการนอนในวันหยุดได้ by Prof.Yoko. https://suimisleep.com/sleep-debt/
