เคยไหม? เช้าแล้วยังอยู่บนที่นอน เพราะขี้เกียจเกินกว่าจะทำอะไร
อย่างมาก อาจหยิบสมาร์ตโฟนขึ้นมาไถฟีดโซเชียลมีเดียเพื่อฆ่าเวลา หรือไม่ก็เลือกนอนอุดอู้อยู่อย่างนั้น จนกว่าจะถึงวินาทีสุดท้ายที่เตือนให้รู้ว่ากำลังจะสาย จึงค่อยลุกออกจากเตียงไปอาบน้ำแต่งตัว (ยอมรับมาเถอะว่า หลายคนอาจแค่ล้างหน้าและแปรงฟันด้วยซ้ำ)
แต่ morning person หรือ คนตื่นเช้าเป็นปกติ ย่อมมีเวลาในแต่ละวันเอาไว้ใช้สอยมากกว่าคนตื่นสาย นั่นหมายถึงโอกาสที่จะได้ทำสิ่งต่างๆ ซึ่งอาจเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ดีบางอย่างในภายหลัง กลายเป็นข้อได้เปรียบในชีวิตและหน้าที่การงาน
หากยังไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นตรงไหนหรือปรับแก้ความเคยชินอย่างไร becommon มีเคล็ดลับง่ายๆ มาแนะนำให้ลองนำไปทำกัน เพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นคนใหม่ที่ตื่นเช้ามาเริ่มต้นวันด้วยความสดใสและใจที่เบิกบาน
1
เลิกกดเลื่อนเวลานาฬิกาปลุก
แม้จะเป็นเวลาสั้นๆ แต่การงีบหลับต่อไปอีกห้านาทีสิบนาที ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนหรือนอนเต็มอิ่มมากขึ้น ตรงกันข้าม การกดเลื่อนเวลาออกไปจะสร้างนิสัยผัดวันประกันพรุ่งโดยไม่รู้ตัว หรืออาจทำให้เผลอหลับยาวจนตื่นสายไปหลายชั่วโมง นี่คือเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเพราะส่งผลเสียบานปลายอื่นๆ ตามมาได้
ทิโมธี มอร์แกนธาเลอร์ (Timothy Morgenthaler) แพทย์ชาวอเมริกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน รวมถึงบรรดาแพทย์ผู้ศึกษาพฤติกรรมการนอนในมนุษย์เห็นพ้องต้องกันว่า การกดเลื่อนเวลานาฬิกาปลุกคือสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะเป็นการสร้างเงื่อนไขให้ตัวเองนอนตื่นสายและไม่ให้ความสำคัญของเวลาจนเคยตัว วิธีแก้คือเปลี่ยนความคิดใหม่ว่า การตั้งเวลาปลุกเท่ากับการเตือนตัวเองให้ตื่น
หากรู้สึกว่าตัวเองยังไม่พร้อมจะลุกจากเตียง แสดงว่านอนหลับไม่เพียงพอในคืนก่อนหน้า เพราะเวลานอนโดยเฉลี่ยที่วัยผู้ใหญ่ต้องการ คือ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ให้ปรับเวลาเข้านอนเร็วขึ้นแทน
2
ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องสักแก้ว
ระยะเวลาที่นอนหลับ คือจำนวนเวลาที่ร่างกายของเราขาดน้ำ การดื่มน้ำสะอาดหลังตื่นนอน ไม่เพียงช่วยชดเชยน้ำแต่ยังทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว หากไม่ชอบความจืดชืดของน้ำเปล่า อาจฝานมะนาวเป็นแว่นบางๆ หรือบีบน้ำมะนาวใส่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติและช่วยให้ตับขับของเสีย
ส่วนน้ำที่ต้องห้ามคือ น้ำเย็นจัด รวมถึงชาและกาแฟที่มีอุณหภูมิร้อนจัด เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญเสียสมดุล และอาจขับถ่ายไม่เป็นปกติ เวลาที่เหมาะสำหรับดื่มกาแฟตอนเช้าคือหลัง 9.30 น. เป็นต้นไป เนื่องจากธรรมชาติของร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลปริมาณสูงระหว่างเวลา 8.00-9.00 น. เพื่อความตื่นตัว หากดื่มกาแฟคาบเกี่ยวช่วงเวลานี้ อาจทำให้เซื่องซึมหรือรู้สึกเพลียไปตลอดวันได้
การดื่มน้ำจึงเป็นวิธีปลุกร่างกายให้ตื่นจากภายในด้วยการกระตุ้นระบบอวัยวะและระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอีกครั้งอย่างเต็มที่ หลังเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตอนที่เรากำลังนอนหลับ
3
เปิดหน้าต่างรับแดดยามเช้า
ความสว่างของดวงอาทิตย์จะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่น ไม่ควรปล่อยตัวเองให้เริ่มต้นกิจวัตรประจำวันท่ามกลางความมืด มีแค่แสงสลัวที่หลุดรอดผ่านม่านหรือช่องหน้าต่างเข้ามาในบ้าน หากห้องพักไม่มีหน้าต่างหรืออยู่ในพื้นที่อับแสง รวมถึงในวันที่ท้องฟ้ามืดครึ้มช่วงหน้าฝนหรือหน้าหนาว อนุโลมให้เปิดไฟได้แทน
แสงสว่างยังมีผลต่อความรู้สึกและอารมณ์ด้วย โดยเฉพาะแสงธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นร่างกายในการผลิตวิตามินดีมีส่วนช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า เพิ่มความมีชีวิตชีวา ปรับอารมณ์ให้แจ่มใส และควบคุมจังหวะการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้ใช้ชีวิตระหว่างวันได้ราบรื่น และนอนหลับได้ดีขึ้น ที่สำคัญคือ แสงมีผลต่อประสิทธิภาพการเรียนรู้ การทำงาน และการตัดสินใจ แต่ต้องระมัดระวังระดับความเข็มของแสง หากจ้ามากเกินไปจะกลายเป็นสิ่งรบกวนที่สร้างความรำคาญใจมากกว่าผลดี
4
มีกิจกรรมเริ่มต้นวันใหม่
สิ่งสำคัญที่ช่วยให้ไม่ง่วงเหงาหาวนอนคือหากิจกรรมทำเป็นประจำหลังตื่นนอน ควรเป็นกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-30 นาที ส่วนใหญ่มักเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้คนเดียว ซึ่งต้องเลือกรูปแบบให้เหมาะสมด้วย เพราะต้องไม่ลืมว่าร่างกายยังตื่นตัวได้ไม่เต็มที่ จึงไม่ควรหักโหมใช้กำลังหนักหน่วงหรือเกิดแรงกระแทกมากเกินไป
คนส่วนใหญ่นิยมออกกำลังกายตอนเย็นหรือช่วงค่ำ แต่ถ้าปรับเวลาตื่นนอนแล้วออกกำลังกายตอนเช้าแทนได้จะดีกว่า เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
หากร่างกายมีข้อจำกัดที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้เต็มที่ ให้หากิจกรรมอย่างอื่นตามความสนใจ เช่น self-talk เพราะการคุยกับตัวเองเป็นหนึ่งในกระบวนการทบทวนตัวตนเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นใจ และอารมณ์ทางบวก รวมถึงฝึกความจำและสร้างสมาธิในการทำงานระหว่างวันได้
5
เขียนสิ่งที่ต้องทำตลอดวัน
การเขียน To-do list อาจรวมไปถึง Not-to-do list เป็นทั้งการวางแผนและการกำหนดเป้าหมายที่ต้องทำให้สำเร็จ ช่วยให้รู้จักเตรียมตัวและจัดการตัวเองให้ทำสิ่งต่างๆ ตามลำดับความสำคัญ ซึ่งเป็นพื้นฐานการฝึกตัวเองให้รับผิดชอบต่อหน้าที่ที่ได้รับมอบหมาย เมื่อรู้ว่ามีงานรออยู่ จึงมีผลต่อการตื่นเช้าไปด้วย
แม้จะไม่มีรูปแบบตายตัว แต่การเขียนสิ่งที่ต้องทำที่ดีต้องกำหนดชัดเจนว่าควรทำรายการไหนก่อนหลัง และควรใช้เวลาทำนานเท่าไหร่ เพื่อบริหารเวลาให้อยู่ในกรอบการทำงาน ถ้าจะให้ได้ควรเขียนใส่ไว้ในสมุดหรือแผ่นกระดาษที่มองเห็นได้ชัดเจน อาจวางไว้บนโต๊ะทำงาน เป็นการเตือนความจำไปในตัว ป้องกันการหลงลืมที่อาจทำให้งานเสียหายหรือเกิดข้อผิดพลาดได้
นอกจากนี้ ในทางจิตวิทยา ทุกครั้งที่ทำงานตามรายการย่อยสำเร็จ จะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง ทำให้ร่างกายหลั่งโดพามีน เป็นสารเคมีในสมองที่ก่อเกิดแรงจูงใจและผลักดันให้มุ่งมั่นต่อไป
อ้างอิง
- Brandon Peters. Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. https://bit.ly/2Xa8ATW
- Business Insider. Why top executives swear by a 30-second morning habit anyone can adopt. https://bit.ly/3Ae7c1D
- Jessica Orwig. A sleep expert told us why hitting the snooze button is a terrible idea. https://bit.ly/3C3f0DP
- Ralph Ryback. The Science of Accomplishing Your Goals. https://bit.ly/3nkpU3R
- Teri Karjala. The Power Of Positive Self-Talk. https://bit.ly/39azdeB
