“ขอให้ชีวิตมีความสุข”
คำอธิษฐานเบสิคที่เรามักจะขอกันบ่อยๆ ตอนทำบุญไหว้พระ
บางคนบอกว่าความสุขนั้นสร้างได้ แต่ก็คงสร้างไม่ง่ายนัก เพราะไม่งั้นเราคงไม่ต้องไปขอจากพระ
นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมทำการศึกษากันมาหลายปี ว่าอะไรคือปัจจัยที่ทำให้คนมีความสุข และอะไรที่ทำให้เราหาความสุขในชีวิตไม่เคยได้เลย
จากการศึกษา คำตอบออกมาในทิศทางเดียวกันว่า ‘สุข’ หรือ ‘ไม่สุข’ มักจะเริ่มต้นจากภายใน
ซึ่งก็คือ ‘ความคิด’ ของเราเอง
ถึงแม้ว่าการกระทบของสิ่งภายนอก จะเป็นอีกหนึ่งปัจจัยรบกวนความสุข
แต่หากจัดการความคิดภายในได้ ปัจจัยภายนอกนั้นแทบจะไม่สามารถริดรอนความสุขไปจากเราได้เลย
และนี่คือ 5 ขั้นตอนง่ายๆ และเป็นรูปธรรมที่สุด ที่นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมแนะนำให้ฝึกฝน
เพื่อค้นพบความสุขที่ยั่งยืน
1. จัดการกับความคิดเชิงลบ โดยไม่ต้องกำจัดมันทิ้ง
การหมกมุ่นกับเรื่องไม่ดี มากกว่าเรื่องดีๆ นั้นไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะนี่คือธรรมชาติของมนุษย์ตามทฤษฎีวิวัฒนาการ ที่ต้องมีการเรียนรู้จากความผิดพลาดเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายและปรับตัว แล้วจะทำอย่างไรล่ะ เพื่อฝืนธรรมชาติของความคิด
- อย่างแรก การบอกตัวเองให้หยุดคิดลบ คือเรื่องผิด เพราะยิ่งพยายามหยุดคิดนั่นจะยิ่งทำให้เราคิดมากขึ้น แต่ให้ถามตัวเองให้ชัดว่าตอนนี้เรากังวลเรื่องอะไรกันแน่ ระบุต้นตอของมันให้ได้โดยไม่ฟุ้งไปเรื่อย
- ต่อมา ให้คุยกับตัวเอง เหมือนคุยกับเพื่อน คือถ้าเพื่อนมีปัญหานี้ เราจะแนะนำเขายังไง แล้วเอาคำแนะนำนั้นแหละ มาใช้กับตัวเอง
- หากยังไม่ได้ผล ให้ลองท้าทายความคิดด้านลบด้วยการตั้งคำถามกับตัวเองแบบโสเครติส ซึ่งในเชิงจิตวิทยา เชื่อกันว่าสามารถพาเราผ่านอาการคิดไม่ตกได้ ยกตัวอย่าง
ถ้าปัญหาของคุณคือ “ฉันมีปัญหากับการทำงาน เพราะไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง” ให้ลองถามตัวเองว่า
- อะไรคือหลักฐานที่ทำให้เราคิดแบบนี้
- ความคิดแบบนี้ มันมาจากสิ่งที่เกิดขึ้นจริง หรือความรู้สึก
- เป็นไปได้มั้ย ที่เราจะตีความมันผิดไป
- คนอื่นเขาจะคิดต่างจากนี้มั้ย
- ถ้าฉันเป็นคนอื่นล่ะ ฉันจะคิดต่างไปจากนี้มั้ย
2. กำหนดลมหายใจให้เป็น
พระพุทธเจ้าค้นพบวิธีนี้มานานกว่า 2,000 ปี ก่อนที่วิทยาศาสตร์จะรับรองว่าการกำหนดลมหายใจ หรือ การทำสมาธิ ช่วยลดความวิตกกังวล แก้อาการนอนไม่หลับ รวมถึงคลายอาการซึมเศร้า
ดร. ริชาร์ด บราวน์ จากคลินิกจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เคยเผยผลการศึกษาว่า การกำหนดลมหายใจอย่างมีสติ จะช่วยส่งสัญญาณไปยังสมอง แล้วปรับระบบประสาท ซึ่งสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร ช่วยให้รู้สึกสงบ และควบคุมการปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียด
ฉะนั้น เมื่อไหร่ที่รู้สึกกังวล ไม่สบายใจ ไม่มีความสุข ฝึกนั่งสมาธิและกำหนดลมหายใจ อาจจะช่วยให้คุณมีความสุขขึ้นได้
3. อะไรที่ติดอยู่ในใจ ให้เขียนลงไป แล้วจะเจอทางออก
งานวิจัยหลายๆ ชิ้น บอกไว้ว่า การเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับตัวเองวันละ 15 นาที ช่วยเพิ่มความสุขให้เราได้ เพราะช่วงเวลานั้นเราได้แสดงอารมณ์และความรู้สึกของตัวเองออกมาได้อย่างเต็มที่
แล้วการเขียน ดีกว่าการพูดระบายออกมาอย่างไร ?
เพราะการระบายอารมณ์อย่างเดียว อาจไม่ช่วยให้เราหลุดพ้นทุกข์ แล้วพบความสุขได้
แต่การเขียน นอกจากจะทำให้มีเวลาได้คิด ยังทำให้เราย้อนมาทบทวนสิ่งที่เพิ่งระบายออกไปได้ด้วย จากการอ่าน
แล้วควรเขียนแบบไหน ที่สามารถทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้นได้ ?
นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรม แนะนำ 2 ขั้นตอน คือ
- เริ่มจากเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ติดอยู่ในใจ จากมุมของตัวเอง
- จากนั้น เขียนใหม่อีกครั้งด้วยมุมมองของผู้สังเกตการณ์ ที่มองปัญหานี้อย่างเป็นกลาง และกำลังให้กำลังใจใครบางคนอยู่
ยกตัวอย่าง
เขียนจากมุมมองตัวเอง : มันยากมากที่จะผูกมิตรกับใครในที่ทำงานใหม่
เขียนใหม่ : ใครๆ ก็เจอปัญหาเรื่องการปรับตัวเข้ากับที่ใหม่ทั้งนั้น ให้เวลากับมันหน่อย ตัวเราเองต้องลองเข้าไปร่วมวงเวลาคนอื่นๆ เค้าทำอะไรกันบ้าง
เขียนจากมุมมองตัวเอง : ฉันไม่เคยได้เจอความรักที่แท้จริงเลย
เขียนใหม่ : อย่าไปโฟกัสที่การตามหาความรักสิ เราควรโฟกัสกับการได้รู้จักคนใหม่ๆ แล้วสนุกไปกับมัน จากนั้นจะเป็นยังไง ก็ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ
วิธีนี้อ้างอิงมาจากงานวิจัยหลายชิ้น ที่ยืนยันว่า การเขียนปัญหาจากมุมตัวเอง แล้วเขียนขึ้นใหม่อีกครั้งด้วยมุมมองอื่น สามารถทำให้หลุดพ้นจากความคิดด้านลบ และพาไปสู่มุมมองชีวิตในด้านบวกมากขึ้น
เจมส์ เพนเบเกอร์ (James Pennebaker) ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส ซึ่งเป็นผู้บุกเบิกงานวิจัยเกี่ยวกับการเขียน สรุปผลของการศึกษาไว้ว่า
“วิธีการแบบนี้ มันทำให้ผู้คนยอมรับว่า ตัวเองคือใคร และคนแบบไหนที่เขาอยากจะเป็น”
4. ขยับเท่ากับ ‘ความสุข’
รู้ไหมว่า การขยับตัว แม้เพียงเล็กน้อย ก็ทำให้เรามีความสุขมากกว่านั่งหรือนอนอยู่กับที่
ก่อนหน้านี้ เราทราบกันดีว่า การออกกำลังกาย ทำให้สารอะดรีนาลีนหลั่ง แล้วจะส่งผลให้มีสมองปลอดโปร่ง และมีความสุข
กระทั่ง 2 ปีที่แล้ว มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ ได้เปิดเผยผลวิจัยใหม่ จากการศึกษาการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ของคน โดยทำผ่านแอพพลิเคชั่น กับกลุ่มตัวอย่างทั้งชายและหญิงจำนวน 1 0,000 คน เป็นเวลา 17 เดือน โดยให้ทุกคนรายงานกลับมาในช่วงเวลาที่พวกเขารู้สึกมีความสุข
ซึ่งช่วงเวลาที่พวกเขามีความสุขที่สุด มักจะเป็นเวลาหลังจากที่ขยับตัวทำกิจกรรมเบาๆ ประมาณ 15 นาที เช่น เดินเล่น วิ่งเบาๆ ทำอาหาร ปั่นจักรยานเล่นตอนเย็น
“คนที่มีความแอคทีฟ ขยับตัวทำนู่นนี่อยู่ตลอดเวลา มักจะรายงานความสุขเข้ามาบ่อยกว่าคนที่ไม่ชอบขยับตัวทำอะไร และหลายๆ คนที่พอขยับตัวมากขึ้น ก็ยิ่งรายงานความสุขเข้ามามากขึ้น” ดร.จิลเลี่ยน แซนสตอร์ม (Gillian Sandstrom) ผู้วิจัยอธิบาย
เคมบริดจ์ยังไม่สามารถระบุได้ ว่าขยับตัวแค่ไหน ถึงจะมีความสุข
แต่อย่างน้อย ก็เป็นที่ชัดเจนแล้วว่า การขยับตัว แม้เพียงเล็กน้อย ทำให้เรามีความสุขมากกว่านั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ แน่นอน
5. ฝึกมองโลกในแง่ดี
หลังจากจัดการความคิดแง่ลบของตัวเองได้ หายใจเป็น เขียนเป้าหมายชัด และลุกออกจากที่นั่งไปขยับตัวแล้ว
สุดท้าย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การบริหารความคิดเชิงบวก หัดมองโลกในแง่ดี
การมองโลกในแง่ดี ไม่ได้หมายความว่าให้โลกสวย แล้วเพิกเฉยกับความเป็นจริง
แต่คือการคิดหาวิธีที่สร้างสรรค์ เพื่อก้าวผ่านโลกแง่ร้ายที่เผชิญอยู่
ยกตัวอย่าง
หลังจากตกงาน บางคนอาจจมอยู่กับความเสียใจ แล้วไม่รู้ว่าจะเดินต่อไปยังไง
แต่ถ้าคนที่ฝึกฝนการมองโลกแง่ดีมาแล้ว อาจจะพูดว่า
“เรื่องนี้มันไม่ง่ายหรอก แต่มันก็อาจจะเป็นโอกาสให้เราได้ทบทวนถึงเป้าหมายในชีวิต และหางานใหม่ที่ทำแล้วมีความสุขกว่าเดิม”
แต่ถ้าฝึกด้วยตัวเองแล้วยากเกินไป เคยได้ยินไหมว่า “อยู่ใกล้คนแบบไหน เราจะเป็นคนแบบนั้น”
พยายามคบหากับคนมองโลกแง่ดีเข้าไว้
พลังบวกจากเขา อาจจะทำให้เราเห็นโลกในมุมต่างไป
และความสุขก็คงไม่ไกลเกินเอื้อม
อ้างอิง :
- Tara Parker-Pope. How to Be Happy. https://nyti.ms/2UtMViB
- Lesley Alderman. Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. https://nyti.ms/2GAbQNZ
- Gretchen Reynolds. Get Up and Move. It May Make You Happier. https://nyti.ms/2ILFPUB
