เช้านี้หลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณลุกขึ้นมาด้วยสภาพกึ่งซอมบี้ เพราะค่ำคืนที่ผ่านมามันช่างเป็นเรื่องยากเหลือเกินที่จะข่มตาให้หลับสนิทได้
ผู้คนมากมายเหลือเกินที่กำลังทุกข์ทรมานกับภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) วัยหนุ่มสาวถึง 9.4% กำลังเผชิญอาการนี้ ยิ่งในวัยผู้ใหญ่ก็มีถึง 23% ที่มีปัญหาจากการนอนอันเนื่องมาจากความเครียดและความวิตกกังวล ยิ่งไปกว่านั้นผลวิจัยหนึ่งยังชี้ว่า มากถึง 28% ของจำนวนประชากรผู้ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับก็มีแนวโน้มจะป่วยเป็นเบาหวานชนิด 2 (type 2 diabetes) หรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งจะยิ่งทำให้เราเครียด และนอนไม่หลับเข้าไปอีก ยังไม่นับอัตราของคนนอนไม่หลับที่มีแต่จะสูงขึ้นในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 จากคำยืนยันของผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health
แล้วเราควรทำอย่างไร?
becommon ได้รวบรวมและสรุปเทคนิคง่ายๆ 5 ขั้นตอนที่ใช้ได้ผลจริง ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับสนิท และหัวใจไม่ต้องกระสับกระส่ายอีกต่อไปมาให้แล้ว
1.’เลิกนับแกะเสียที ให้สายตาได้ผ่อนคลายกับท้องทะเลดีกว่า’: การนับแกะที่เราคุ้นเคยกันจริงๆ แล้วอาจเป็นแค่คำโกหกคำโต (myth) เมื่อผลการศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดพบว่าการนับแกะนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเลย แต่นักวิทยาศาสตร์กลับพบว่าการมองภาพของสถานที่ที่สงบก่อนนอน เช่น ทะเล หรือภูเขาจะช่วยส่งผลให้เรานอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพได้มากกว่า
2.’เพิ่มแสงสว่างให้ตัวเองในช่วงกลางวัน’: ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ที่มีผลต่อการทำงานของสมอง ร่างกาย และฮอร์โมนส์ และช่วยบอกเราว่าเวลาไหนควรตื่นหรือนอน ซึ่งการได้สัมผัสกับแสงแดดธรรมชาติจะช่วยกระตุ้นพลังงานในช่วงกลางวัน แถมทำให้เราใช้เวลาในการข่มตาหลับในช่วงกลางคืนลดลงถึง 83% ทั้งนี้การลดการจ้องมอง ‘แสงสีฟ้า’ จากอุปกรณ์ อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ที่มักหลอกให้สมองคิดไปว่ายังเป็นเวลากลางวันอยู่ ก็ยังช่วยคุณได้
3.’ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ’: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดมาตลอดวันจะทำให้คุณผ่อนคลาย และปิดตาหลับลงได้ โดยเฉพาะบริเวณปลายเท้าที่เป็นจุดศูนย์รวมเส้นประสาทหลายเส้น โดยลองปฏิบัติตามนี้ a.นอนลงและหลับตา b.โฟกัสไปที่ปลายเท้า c.เกร็งนิ้วเท้ามาข้างหลัง 10 วินาทีและคลายออกอีก 10 วินาที d.ทำซ้ำขั้นตอนเดิม 10 รอบ
4.’ทำให้ห้องนอนเป็นพื้นที่สำหรับการนอนอย่างแท้จริง’: การกำจัดแสงและเสียงรบกวนออกไปช่วยให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น นอกจากนี้ผลการศึกษาหนึ่งยังบอกว่า สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วการควบคุมอุณหภูมิห้องไว้ที่ประมาณ 20 องศาเซลเซียส (ปรับได้ตามชอบ) ก็ยังช่วยได้
5.’ถ้านอนไม่หลับอย่าฝืน’: ดอนน์ พอสเนอร์ (Donn Posner) นายกสามาคม Sleepwell และศาสตราจารย์จาก Stanford University School of Medicine บอกว่า “ผู้นอนที่ดีจะไม่พยายามนอนให้หลับอย่างเอาเป็นเอาตาย” หากนอนไม่หลับ เขาแนะนำให้เราลุกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ หรือเล่นบอร์ดเกม เพราะการกังวลกับการนอนมากเกินไปจะทำยิ่งทำให้เรานอนไม่หลับ
อ้างอิง
- JR Thorpe. 5 Psychological Tricks For When You Can’t Sleep. https://bit.ly/32P88eg
- Hristina Nikolovska. 27 Surprising Insomnia Statistics You Should Know. https://bit.ly/2FVIImk
- Rudy Mawer. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. https://bit.ly/2HlItSm
- Clea Simon. Insomnia in a pandemic. https://bit.ly/2EkYLJU
