อ่อนเพลีย อารมณ์ไม่คงที่ สมาธิสั้นลง

ใครที่มีอาการเหล่านี้อยู่ อาจจะเคยตั้งคำถามกับตัวเองว่าเพราะอะไร

สาเหตุหนึ่งที่ใกล้ตัวและ common มากๆ จนบางครั้งเราก็นึกไม่ถึง คือ การนอน

มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า เราจะนอนวันละกี่ชั่วโมงไม่สำคัญเท่ากับตลอดระยะเวลาการนอน เราได้หลับจริงๆ หรือไม่

เพราะหากหลับไม่ได้คุณภาพ ก็ไม่ต่างอะไรกับการตื่นอยู่ตลอดเวลา

แมทธิว วอล์คเกอร์ (Matthew Walker) ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และยังเป็นเจ้าของหนังสือ Why We Sleep ได้ให้คำแนะนำง่ายๆ 5 วิธี ที่จะทำให้การนอนคืนนี้ และคืนต่อๆ ไป เป็นการหลับสนิทและมีคุณภาพ โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

 

1.ฝึกนอนและการตื่นในเวลาเดิม

สร้างความเคยชินและสม่ำเสมอให้กับร่างกายและสมอง คือวิธีเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด  

เริ่มฝึกจากบังคับตัวเองให้นอนเวลาเดิม และ ตื่นเวลาเดิม ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุดก็ตาม

ถึงแม้คืนนั้นจะเป็นคืนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรือนอนน้อย ก็ขอให้ตื่นเวลาเดิม ทำแบบนี้ติดต่อกันสักระยะ สมองจะจดจำว่าร่างกายควรจะพักผ่อนตอนไหน และตื่นเมื่อใด เคยได้ยินใช่ไหม ว่าบางคนไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เขาก็สามารถตื่นเวลาเดิมทุกครั้งได้อย่างไม่มีปัญหา

 

2. ให้ร่างกายได้สัมผัสความมืด

ความมืดนั้นสำคัญต่อกลไกการนอนหลับของเราอย่างมาก เพราะจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา

แล้วเมลาโทนินจำเป็นอย่างไรกับการหลับ

เมลาโทนิน จะช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้เกิดการนอนหลับที่ดี

แต่เมลาโทนินจะทำงานได้ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับระดับแสงสว่าง

ฉะนั้นเพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมก่อนเวลาเข้านอน 1 ชั่วโมง ให้ลดแสงสว่างในบ้านลงมาครึ่งหนึ่ง

เมื่อถึงเวลาเข้านอน ก็ต้องหลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอ

โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ LED เพราะแสงนี้จะหยุดการทำงานของเมลาโทนินทันที เพราะจะไปกระตุ้นสมองให้คิดว่านี่คือเวลากลางวันตลอดเวลา   

 

3. เย็นดีกว่าร้อน  

ใครจะไปคิดว่าการนอนในห้องหนาวๆ ดีกว่านอนในห้องร้อนๆ

คนขี้หนาวอาจจะตกใจ เพราะอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนจริงๆ คือประมาณ 18.5 องศาเซลเซียส ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ระดับอุณหภูมิในอวัยวะส่วนแกนกลางของร่างกาย (หัวใจ ปอด ช่องท้อง) และสมองต้องทำให้ลดลงมาเล็กน้อย เพื่อให้หลับได้สนิท

นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราหลับในห้องที่หนาวได้ง่ายกว่าห้องที่ร้อนเกินไป

เพราะการอยู่ในห้องเย็นๆ เป็นอุณภูมิที่ถูกต้องของสมองและร่างกายในการนอนนั่นเอง แต่ถ้าใครหนาวง่าย ก็ปรับอุณภูมิได้ตามเหมาะสม แค่ให้เย็นไว้ ดีกว่าร้อนแน่นอน

 

4. เลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

“ดื่มนิดหน่อย จะได้หลับสบาย”

ลืมทฤษฎีนี้ไปได้เลย เพราะความเชื่อที่ว่าเมานิดหน่อยแล้วช่วยให้นอนหลับสนิท นั่นเป็นความเข้าใจผิดอย่างแรง

อย่าลืมว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คือสารเสพติดชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “The Sedatives” สิ่งที่แอลกอฮอล์ทำคือน็อคสมองของเราให้หลับ เราไม่ได้หลับตามธรรมชาติ

ปฏิกิริยาต่อมาคือ แอลกอฮอล์จะปลุกให้เรารู้สึกตัวและตื่นเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งคืน และยังไปบล็อก REM Sleep* ของเราอีกด้วย

คาเฟอีนก็ตัวปัญหาไม่ต่างกัน ด้วยคุณสมบติหลักที่ทำให้ตื่นตัว แต่บางคนบอกว่าดื่มกาแฟ 1 แก้วหลังอาหารเย็น ทำให้หลับสบายและหลับลึก แต่รู้ไหมว่าการหลับลึกที่มีคาเฟอีนอยู่ในสมอง ต่างจากหลับลึกแบบไม่ดื่มกาแฟโดยสิ้นเชิง  

ถ้าคุณเป็นคนดื่มกาแฟช่วงเย็นเป็นประจำ รู้ไว้เลยว่าเรากำลังสร้างวงจรความอยากกาแฟที่มากเกินพอดีให้สมอง เราจะตื่นตอนเช้าด้วยความไม่สดชื่น และต้องการกาแฟอย่างน้อย 2-3 แก้วต่อวัน แล้วพอถึงช่วงเย็น ถ้าไม่ได้กินกาแฟก็จะรู้สึกว่าตัวเองหลับยาก

สุดท้ายจะกลายเป็นวงจรการติดกาแฟ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย

ฉะนั้น อยากหลับแบบได้คุณภาพ ต้องงดแอลกอฮอล์และกาแฟก่อนนอน

5. อยู่บนเตียงต้องหลับ!

ถ้าอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วยังไม่ง่วง หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ อย่าอยู่บนเตียง

เพราะสมองจะจดจำและเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าเตียงนอนคือที่สำหรับการตื่น ไม่ใช่การหลับ

ทางแก้คือ ให้ออกไปนั่งที่อื่น แล้วลดแสงสว่าง อาจจะอ่านหนังสือไปด้วยก็ได้ แต่ต้องไม่เปิดมือถือหรือแท็บเล็ต ไม่เช็คอีเมล ไม่กินอาหาร

พอรู้สึกง่วง ก็ค่อยกลับมานอนที่เตียง เพื่อสร้างการเรียนรู้ให้สมอง ว่าเตียงนอนเป็นสถานที่สำหรับการหลับเท่านั้น  

หลายคนอาจจะไม่ชอบ ที่ทำไมต้องลุกออกไปที่อื่นด้วย อ.แมทธิว บอกว่าอีกทางเลือกหนึ่งที่ไม่ต้องลุกจากเตียงคือ การทำสมาธิ จะรูปแบบใดก็ได้ ขอให้จิตและสมองจดจ่อกับสิ่งที่ผ่อนคลาย เพราะการตื่นกลางดึก ทำให้ระบบประสาทมีการตื่นตัว หากเราทำให้สงบได้ ก็จะกลับมานอนอย่างมีคุณภาพได้อีกครั้ง

แต่คนส่วนใหญ่มักทำไม่ได้ จึงต้องมีการหลอกสมองเล็กๆ น้อยๆ  

เคยมีคำกล่าวว่า สมองและร่างกายของคนเราก็เหมือนสัตว์เลี้ยง หากฝึกให้เชื่องและเคยชิน เราจะควบคุมได้

ลองเริ่มตั้งแต่คืนนี้ เพื่อการนอนที่ดีในคืนต่อๆ ไป.

 

อ้างอิง :

  • Tech Insider. The perfect conditions to make sure you get a good night’s rest. http://bit.ly/2MUpahx
  • POMPAD.เมลาโทนิน: ฮอร์โมนเพื่อการนอนหลับ. http://bit.ly/2DfzlJf
  • RAMA Channel. นอนอย่างไรที่เรียกว่าดี. http://bit.ly/2UMrwBM

 

FACTBOX

  • REM Sleep (Rapid Eye Movement) คือวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก (Non-Rem Sleep) เป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด ซึ่งใน 1 คืน ควรจะมีวงจรการหลับครบทั้ง 2 แบบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดี