เดินวันละหมื่นก้าวทำให้สุขภาพดีจริงหรือไม่ ใครกำหนด

“วันนี้คุณเดินครบ 10,000 ก้าวแล้ว” 

หลายคนรอคอยจะได้เห็นข้อความนี้จากแก็ดเจ็ตออกกำลังกายประจำตัว เพื่อเป็นเครื่องยืนยันว่า วันนี้คุณได้พิชิตอีกหนึ่งเป้าหมายของการเป็นเจ้าของสุขภาพที่ดี 

แต่การต้องอยู่โยงทำงานที่บ้านหรือออกไปไหนมาไหนไม่ได้ในช่วงล็อกดาวน์ อาจทำให้คนรักสุขภาพจำนวนมากไม่สามารถทำยอดได้ครบหมื่นก้าวในแต่ละวัน 

หลายคนจึงเกิดอาการนอยด์ พลอยกังวลว่าขืนโรคระบาดยังจำกัดวงการออกกำลังกายนานกว่านี้ สุขภาพที่เคยดีคงถึงคราวถดถอย 

แต่ที่จริงแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเดินให้ครบหมื่นก้าวต่อวันตามที่แอปพลิเคชั่นด้านสุขภาพร้องขอเสมอไป 

เพราะการเดินวันละหมื่นก้าวเป็นเพียงแคมเปญโฆษณาที่ถือกำเนิดขึ้นเมื่อเกือบ 60 ปีที่แล้ว เพื่อโปรโมตเครื่องนับก้าวเดินจากญี่ปุ่นที่ชื่อ มังโปะเก (Manpo-kei)  

มังโปะเกได้รับการคิดค้นขึ้นในช่วงมหกรรมโอลิมปิกกรุงโตเกียว ปี 1964 โดยนายแพทย์โยะชิโระ ฮะตะโนะ เพื่อให้คนญี่ปุ่นออกแรงเดินกันมากขึ้นกว่าค่าเฉลี่ยเดิม จาก 4,000 ก้าวต่อวัน เป็น 10,000 ก้าวต่อวัน 

บริษัท ยามาสะ โทเคอิ กีกิ จำกัด (Yamasa Tokei Keiki Co.,Ltd.) ผู้ผลิตเครื่องนับก้าวเดินออกวางขายอย่างเป็นทางการเจ้าแรก ตั้งชื่อเจ้าเครื่องนี้ว่า มังโปะเก ตามความหมายของคำว่า มังโปะ ที่แปลว่า หนึ่งหมื่นก้าว ทั้งยังมาพร้อมสโลแกนชวนเชื่อที่ว่า “สุขภาพดีได้ด้วยการเดินวันละหนึ่งหมื่นก้าว (Healthcare with 10,000 steps/day)” 

ผลปรากฏว่าแผนการตลาดจากชื่อสินค้าที่ฟังแล้วติดหูไปได้สวยสมความคาดหมาย ทำให้นอกจากเครื่องนับจำนวนก้าวจะขายดิบขายดีตั้งแต่ปี 1965 ที่วางขาย ยังทำให้คนที่ซื้อไปใช้ต่างก็พากันเข้าใจและบอกต่อๆ กันไปทั่วโลกว่า ต้องเดินวันละหมื่นก้าวถึงจะสุขภาพดีอย่างเห็นผล 

“ผลการศึกษาของญี่ปุ่นเมื่อทศวรรษที่ 1960 บ่งชี้ว่า เมื่อผู้ชายชาวญี่ปุ่นเดินครบ 10,000 ก้าวต่อวัน เขาจะเผาผลาญพลังงานได้ 3,000 แคลอรี่ ทำให้บริษัทผู้ผลิตเครื่องนับก้าวคิดว่า นั่นเป็นเกณฑ์ที่คนทั่วไปบริโภคจึงเลือกใช้ตัวเลข 10,000 ก้าวเป็นชื่อผลิตภัณฑ์” 

ดร. เกร็ก เฮเกอร์ (Greg Hager) ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์คอมพิวเตอร์แห่งมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกินส์ เมืองบัลติมอร์ สหรัฐอเมริกา กล่าวต่อสมาคมเพื่อความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์แห่งอเมริกา (American Association for the Advancement of Science) ถึงกรณีดังกล่าว 

และแม้จะผ่านมานานเกือบ 60 ปี แอปพลิเคชั่นออกกำลังกายสุดไฮเทคแทบทุกเจ้า ก็ยังคงหยิบยกเอาแคมเปญการตลาดยุคฮิปปี้มาใช้เป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคนยุคมิลเลนเนียลต่อไป 

การเดินหมื่นก้าวสำหรับคนที่สุขภาพแข็งแรงดีไม่ใช่เรื่องผิด ซ้ำยังดีเสียอีกที่สามารถออกกำลังกายได้ตามเป้าหมาย แต่สำหรับคนที่ร่างกายไม่พร้อม แล้วยังฝืนทำตามที่แอปพลิเคชั่นร้องขอ อาจส่งผลให้เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้ 

ดังนั้น หนึ่งในวิธีที่จะทำให้คนรักสุขภาพสามารถพิชิตเป้าหมายของการออกกำลังกายได้ตามความต้ังใจ โดยไม่ต้องพยายามเดินเป็นพันเป็นหมื่นก้าว ก็คือ เปลี่ยนมา ‘ซอย’ เป้าหมายให้เล็กลง แต่เข้มข้นขึ้น เพื่อให้ลงมือปฏิบัติจริงได้แบบไม่ฝืนใจ 

นั่นก็คือ การออกกำลังการด้วยการเดินเร็วตามวิธีแอ็กทีฟเท็น (Active Ten) ที่สำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของสหราชอาณาจักรแนะนำว่า วิธีนี้เวิร์กจริง 

แอ็กทีฟเท็นเป็นการเดินเร็วครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง ซึ่งก็เกิดคำถามว่า ต้องเดินเร็วแค่ไหน และใช้อะไรวัด 

คำตอบคือ วัดจากร่างกายของแต่ละคน โดยไม่ต้องอาศัยเครื่องมือใดๆ นั่นคือ ต้องเดินเร็วถึงขั้นหายใจเหนื่อยหอบ เดินเร็วชนิดที่ไม่สามารถพูดหรือร้องเพลงไปด้วยได้ 

กรณีนี้ได้มีการทดลองในรายการ ความจริงเรื่องการฟิตร่างกาย (The Truth about Getting Fit) ทางสถานีโทรทัศน์ BBC One โดยศาสตราจารย์ ร็อบ โคปแลนด์ (Rob Copeland) จากมหาวิทยาลัยเชฟฟีลด์ฮัลแลมแห่งสหราชอาณาจักร  

ทดสอบโดยแบ่งอาสาสมัคร (ผู้มีความกังวลด้านสุขภาพ แต่ไม่ชอบออกกำลังกาย) ออกเป็น 2 กลุ่ม กำหนดให้อาสาสมัครกลุ่มแรกเดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทาง 8 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินกว่า 1 ชั่วโมง 

อาสาสมัครกลุ่มที่สองให้เดินเร็วแบบแอ็กทีฟเท็น (เดินเร็วครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง) คิดเป็นระยะทางเพียง 2.4 กิโลเมตร  

ผลปรากฏว่า มีอาสาสมัครกลุ่มแรกเพียง 2 ใน 3 เท่านั้นที่สามารถครบเดินหมื่นก้าวทุกวัน ในขณะที่อาสาสมัครทุกคนในกลุ่มที่สองสามารถเดินเร็ว 10 นาที วันละ 3 รอบ ได้แบบไม่อิดออด

ที่สำคัญคือ แม้จะเดินได้ระยะทางน้อยกว่า แต่การเดินเร็วจนหอบเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักหน่วง ซึ่งส่งผลดีต่อปอดและหัวใจมากกว่าการเดินไปเรื่อยๆ เป็นระยะเวลานานถึง 30% 

“หัวใจของการออกกำลังกาย คือ ต้องให้อวัยวะสำคัญได้ทำงานมากขึ้น แม้จะเดินถึงหมื่นก้าว แต่ถ้าไม่ออกแรงให้มากพอก็ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ เทียบกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักหน่วงเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน ที่ช่วยให้หัวใจเต้นแรง จึงลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเป็นโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี” ศาสตราจารย์โคปแลนด์แนะนำแนวทางออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด 

คราวนี้คุณได้คำตอบหรือยังว่าจะเดินทนหรือเดินถี่ เพื่อสุขภาพที่ดีภายใต้ขีดจำกัดของตัวเอง 

อ้างอิง 

• BBCNewsbeat. Is 10,000 steps a day a pointless goal? https://bbc.in/3iVN9gE 
• Gabby Landsverk. Forget 10,000 steps – here’s how much you should actually walk per day, according to science. https://bit.ly/3ycXw6s 
• Ng Huiwen. Doing 3 short brisk walks a day more beneficial than clocking 10,000 steps: BBC report. https://bit.ly/3iiItTj