คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
ธรรมชาติของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทำให้คนเราใช้เวลานอนไม่เท่ากัน ระยะเวลาการนอนจะหลากหลายไปตามอายุ วิถีชีวิต รวมถึงพันธุกรรม
คนหนุ่มสาวนอนน้อยกว่าผู้สูงอายุ คนป่วยนอนมากเพราะร่างกายต้องการเยียวยาตัวเองรักษาตัว อย่างไรก็ตาม National Sleep Foundation ระบุว่าคนเราควรนอนประมาณวันละ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
แต่หากวันหนึ่งจำเป็นต้องนอนน้อยขึ้นมา แล้วเราควรทำอย่างไรให้เวลานอนที่พอจะเหลืออยู่น้อยนิดนั้นมีคุณภาพมากที่สุด
1.งีบสั้นๆ ให้ตื่นยาวๆ
หากมีเวลาไม่มากนัก งีบหลับ (Power nap) สัก 15-30 นาทีจะช่วยได้ การงีบหลับจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า เพราะเป็นการนอนที่อยู่ในช่วง non-REM (non-Rapid eye movement sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่หลับสบาย กล้ามเนื้อคลายตัว และยังเป็นช่วงเวลา 50 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมดในวันปกติของเราอีกด้วย
หากมีเวลาอีกหน่อย ให้งีบหลับยาวขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง ให้ผ่านช่วงหลับลึกและเข้าสู่ระยะ REM (Rapid eye movement sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองตื่นตัวที่สุด การงีบหลับที่กินเวลายาวขึ้นนี้จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู หายเบลอเพราะสมองจะปรับปรุงการรับรู้ให้ดีขึ้น มีข้อเสียเพียงอย่างเดียวคืออาจไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน ทำให้หลับยากกว่าเดิมได้
โรเบิร์ต สติ๊กโกลด์ (Robert Stickgold) นักวิจัยด้านการนอนจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าการงีบหลับจะช่วยให้ผู้คนสามารถแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากและแยกแยะข้อมูลต่างๆ ได้ดีขึ้น
2.ทำท้องให้ว่าง
ถ้าจะงีบ ก็ต้องงีบให้มีคุณภาพที่สุด ก่อนที่จะล้มตัวลงตอนควรเตรียมร่างกายให้พร้อม กินอาหารก่อนนอนสัก 3 ชั่วโมง เพราะแม้จะนอนไปแล้ว แต่ระบบย่อยอาหารของเรายังคงทำงานต่อไป หากกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะทำให้นอนหลับไม่สนิท นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ แม้ว่าไวน์สักแก้วอาจช่วยให้เคลิ้มได้ แต่แอลกอฮอล์จะเข้ามารบกวนวงจรการนอนและอาจทำให้ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะเป็นอีกด้วย
ก่อนงีบหลับควรเลือกกินอาหารเบาๆ ที่มีสารจำพวกเมลาโทนิน และแอนตี้ออกซิแดนท์ ฯลฯ ที่จะช่วยให้นอนหลับสบาย เช่น อัลมอนด์ กีวี ชาคาโมไมล์ ข้าวสวย ฯลฯ หลังจากนั้นรอให้ร่างกายย่อย ปล่อยให้ท้องว่างกำลังดีแบบไม่หิวจนเกินไป แล้วค่อยงีบหลับ
3.ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายให้เหงื่อออกหรือแช่น้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะทำให้พักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้หลังจากงีบหลับแล้วอาจออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้น ยืดสายอีกครั้งเพื่อให้เลือดไหลเวียนช่วยร่างกายตื่นตัวขึ้น
4.ทำห้องให้น่านอน
ปิดไฟ เก็บมือถือ ทำห้องให้มืดและเงียบที่สุด แบบที่ไม่มีอะไรมารบกวนเวลานอนของเราได้ หากงีบหลับตอนกลางวันให้ปิดม่านห้องนอนจนมืดสนิท สร้างบรรยากาศให้เหมือนกลางคืนมากที่สุด เพราะความมืดจะช่วยส่งสัญญาณบอกให้ร่างกายรู้ว่านี่คือเวลาพักผ่อน หลังจากนั้นสมองจจะหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรานอนหลับสบายขึ้นออกมา โดยธรรมชาติแล้วเมลาโทนินจะหลั่งในเวลาที่ท้องฟ้าเริ่มมืดและค่อยๆ ลดระดับลงตอนที่ฟ้าใกล้สาง
นอกจากแสงแล้ว อุณหภูมิก็สำคัญไม่แพ้กัน ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลงหรือเปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเท จะช่วยให้นอนหลับให้สบายขึ้น เพราะอากาศร้อนๆ จะส่งผลเสียต่อการนอนโดยเฉพาะในระยะ REM ซึ่งเป็นช่วงที่สมองของเราทำงานหนักที่สุด
5.ตื่นแล้วไม่กด Snooze
เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นให้รีบพาตัวเองออกจากที่นอนแล้วไปล้างหน้าล้างตาทันที ไม่ควรกดปุ่ม snooze และเลื่อนปลุกไปเรื่อยๆ ตามใจชอบ เพราะเมื่อกลับไปนอนต่อเราจะกลับสู่วงจรการหลับเดิมทันที เราอาจนอนเพลินไปเข้าช่วงหลับลึก และถ้าถูกปลุกขึ้นมาช่วงนี้อาจยิ่งทำให้ไม่สดชื่นและรู้สึกเหนื่อยล้ากว่าเดิมได้ ในระยะยาวแล้ว หากถูกปลุกในช่วงเวลาที่ไม่ควรตื่นบ่อยๆ เข้า จะทำให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวนเกิดความเครียดสะสมได้
แม้ว่าการงีบหลับจะช่วยพยุงให้เรามีพลังทำอย่างอื่นต่อไปได้ อย่างไรก็ตาม คนเราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ด้วยการงีบหลับเพียงอย่างเดียว เพราะการนอนที่เต็มอิ่มในแต่ละคืนนั้นทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ที่จะไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ และยังเป็นเวลาที่สมองจะต้องจัดระเบียบข้อมูลของแต่ละวันอีกด้วย
งานวิจัยจาก Rand Health Quarterly ศึกษาพบว่าคนที่นอนนอ้ยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงกว่าคนที่นอน 7-9 ชั่วโมงขึ้นไปถึง 13 เปอร์เซ็นต์ การอดนอนเป็นระยะเวลานานๆ จะส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายอย่างเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น
อ้างอิง
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. https://bit.ly/3aMIRFe
- Harvard Medical School. Napping may not be such a no-no. https://bit.ly/3vwF46V
- Marygrace Taylor. The Negative Impact of Hitting the Snooze Button. https://bit.ly/3nBhxPx
- Corey Whelan. Can You Train Your Body to Sleep Less? Plus 18 Tips for Better Sleep. https://bit.ly/3vrTtRV
